Columna 44 | Desarrollar músculo con creatina

RESPUESTA

CURA DE CREATINA: SÍ, PERO ¿CUÁNDO?

En primer lugar cabe decir que CREATINA no es un suplemento para principiantes en culturismo. ¿Los principiantes deberían comenzar con proteínas y carbohidratos? ¿Especialmente como batido post-entrenamiento? trabajar. También puedes utilizar aminoácidos/BCAA, que deberían ser suficientes.

Defino a los principiantes como culturistas que han entrenado durante menos de seis meses. Después de eso, comienza para mí el estado de ligeramente avanzado. Así que un tratamiento con creatina definitivamente tiene sentido en tu fase de aumentar tu fuerza y ​​masa muscular.

FASE DE CARGA: ¿SI O NO?

Hay algunas cosas importantes a considerar al tomar un tratamiento con creatina que pueden mejorar significativamente el efecto. A menudo se recomienda una fase de carga, en la que se deben consumir hasta 30 gramos de creatina al día durante los primeros cinco días del tratamiento. Esto a menudo provoca un malestar gastrointestinal masivo, que incluye viajes frecuentes al baño. En mi opinión, una fase de carga trae más desventajas que ventajas, por lo que desaconsejo este enfoque.

LA DOSIS Y DURACIÓN CORRECTA

Una dosis moderada de tres a cinco gramos al día es suficiente para aumentar a largo plazo las reservas de creatina del cuerpo y lograr el éxito en forma de aumento de la fuerza y ​​el crecimiento muscular. Un ciclo de tratamiento debería durar unas ocho semanas, seguido de una pausa de al menos seis semanas.

Algunos deportistas toman creatina de forma permanente. De hecho, los estudios han demostrado que no hay efectos secundarios significativos incluso cuando se consumen continuamente durante dos o tres años.

Sin embargo, supongo que no estás a pleno rendimiento durante todo el año. Entrena y tómate el entrenamiento un poco más relajado o haz pausas en el entrenamiento. Por eso te recomiendo que uses creatina como tratamiento y no de forma permanente.

EL MOMENTO ADECUADO

El éxito o el fracaso de un tratamiento con creatina depende principalmente del momento de su ingesta. El momento adecuado es lo más importante a la hora de utilizar creatina. Debe tomarse exactamente cuando el cuerpo pueda transportar la mayor cantidad de nutrientes a las células musculares. Este momento es especialmente importante inmediatamente después del entrenamiento: la llamada ventana anabólica. Las reservas de glucógeno se agotan con el ejercicio y el cuerpo literalmente pide a gritos nutrientes.

Una bebida post-entrenamiento tiene más sentido en este momento. 80 gramos MALTO 95 (maltodextrina), 50 gramos SUERO TRIPLE (proteína de rápida disponibilidad), ocho cápsulas BCAA ANABÓLICOS + (aminoácidos de cadena ramificada) y de tres a cinco gramos de creatina sería la composición óptima de un batido de este tipo para un deportista de 80 kilos. Incluso para deportistas con un peso corporal elevado, una dosis de tres a cinco gramos es completamente suficiente; Sólo la cantidad de maltodextrina y proteína de suero debe adaptarse al peso corporal individual, teniendo en cuenta la siguiente regla general:

¿La maltodextrina y los BCAA aumentan la secreción de insulina? un proceso deseado después del entrenamiento que transporta nutrientes (como la creatina) directamente a los músculos. Con la insulina, los músculos pueden absorber la creatina mucho mejor y más eficazmente.

En los días sin entrenamiento, conviene tomar creatina con una comida rica en carbohidratos. Un vaso de zumo de uva también cumple su función y ayuda a liberar insulina gracias al azúcar que contiene el zumo de uva.

Aunque la creatina es principalmente un producto para desarrollar masa muscular y fuerza y, por lo tanto, se utiliza principalmente en las fases de construcción, su uso en las fases de dieta también tiene algunas ventajas decisivas. La creatina puede aumentar el contenido de agua de las células musculares a través de sus efectos osmóticos y de potenciación de la fuerza y, por tanto, contribuir al mantenimiento de los músculos.

Desde el ? ¿Necesario para la absorción de creatina? Los carbohidratos de cadena corta serían contraproducentes durante las fases de la dieta; aquí surge un “pequeño problema” que se soluciona rápidamente eligiendo la creatina adecuada.

Así es como es posible tomar CREATINA X6 que se absorbe de forma óptima gracias a la matriz de ésteres de 6-creatina que contiene, sin necesidad de ingesta simultánea de carbohidratos. Así que si no quieres perderte los efectos positivos de la creatina en tu dieta, CREATIN X6 es el producto con creatina de primera elección.

ADICIONES ÚTILES

Por un lado, complementos útiles a la ingesta de creatina son: CROMO y por el otro ÁCIDO ALFA-LIPÓNICO llamar. Ambas sustancias optimizan los niveles de insulina y ayudan a introducir la creatina en los músculos. Puede leer más información general sobre los dos ingredientes activos en los siguientes artículos:

¡QUÉ MÁS CONSIDERAR!

Durante un tratamiento con creatina, se debe garantizar una ingesta regular y suficiente de líquidos, ya que la creatina se excreta a través de los riñones y los riñones necesitan líquido para el proceso de excreción y limpieza. Un aumento de la cantidad individual de líquido de uno a dos litros al día debería ser suficiente. Cualquier persona que sufra disfunción renal debe consultar primero con su médico sobre la toma de creatina para descartar cualquier riesgo.

Por supuesto, también hay que prestar atención a una dieta equilibrada y rica en proteínas mientras se utiliza creatina para sentar las bases para desarrollar músculo. En tu dieta no deben faltar de dos a tres gramos de proteínas por kilo de peso corporal, muchos carbohidratos completos y por supuesto grasas saludables (aceites vegetales). Cuando se trata de entrenamiento para desarrollar músculos, creo que de ocho a doce repeticiones por serie son óptimas. Cada entrenamiento debe durar un máximo de 60 minutos y realizarse con hasta diez series para grupos de músculos grandes y hasta seis series para grupos de músculos pequeños.

en la categoria NUTRICIÓN y CAPACITACIÓN Encontrarás mucha más información que te ayudará a desarrollar músculo.