Columna 59 | Entrenamiento para el six pack

RESPUESTA

Desafortunadamente, si tu objetivo es definir tus músculos, no basta con hacer un entrenamiento abdominal excesivo. Hay que abordar el asunto de manera integral, es decir, “atacarlo” en diferentes niveles. En primer lugar, deberías intentar ponerte a dieta. Esto significa que debes comer menos calorías de las que quemas por día.

Por ejemplo, si tu facturación diaria ronda las 3.000 calorías y no aumentas ni pierdes peso, deberás reducir esta cantidad en 500 calorías para finalmente perder peso, especialmente en forma de grasa corporal.

EN EL ARTÍCULO SOBRE EL BALANCE ENERGÉTICO ¡Recibirá más información sobre por qué un balance calórico negativo es tan crucial para el éxito de una dieta!

Desafortunadamente, no me dijiste tu peso corporal, por lo que no puedo entrar explícitamente en el cálculo de tu tasa metabólica basal y de rendimiento. Sin embargo, en el artículo sobre el balance energético encontrarás un método de cálculo claro con el que podrás calcular tu consumo de energía de forma rápida y fiable.

Supongo que, en promedio, deberías consumir alrededor de 2500 calorías para perder grasa corporal. ¿Asegúrate de que los carbohidratos? ¿Especialmente el azúcar y aquellos con un índice glucémico alto? para reducir.

La cantidad de proteínas consumidas en una dieta debe rondar los tres gramos por kilo de peso corporal al día, y la cantidad de grasa debe rondar el gramo por kilo de peso corporal al día.

Está claro que entre una hora y media y dos horas por sesión de entrenamiento es demasiado. Está comprobado que tras 60 minutos de entrenamiento de fuerza, el cuerpo libera cortisol para proteger el organismo. El cortisol es una hormona catabólica, es decir, que degrada los músculos. Si es posible, se debe evitar la liberación, de lo contrario se producirá una degradación muscular. Cíñete a ellos tanto como sea posible. FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO EFECTIVO . La duración del entrenamiento debe ser de un máximo de 60 minutos. El tiempo de descanso entre cada serie debe ser de alrededor de un minuto y medio. Si realiza diez series para grupos de músculos grandes y seis series para grupos de músculos pequeños, y divide el entrenamiento de todo el cuerpo en cuatro sesiones por semana, puede obtener fácilmente un entrenamiento eficiente en menos de 60 minutos.

Desafortunadamente, el entrenamiento abdominal por sí solo no contribuye significativamente a la pérdida de grasa. Por ejemplo, rara vez entreno mis músculos abdominales, pero todavía tengo una sección media definida y bien desarrollada. ¡Un balance calórico negativo y un entrenamiento aeróbico regular son particularmente importantes para perder grasa!

Para acelerar la pérdida de grasa, definitivamente debes realizar entrenamiento cardiovascular con regularidad. Comience con 2 x 30 minutos por semana y aumente de semana en semana hasta un máximo de 5 x 60 minutos. Tu pulso siempre debe estar entre 140 y 160 latidos por minuto para asegurar un aumento significativo del metabolismo y la quema de grasas.

¿El todavía tan promocionado “pulso quemagrasas”? de alrededor de 120 a 130 latidos por minuto ha sido refutado durante mucho tiempo y es mucho menos efectivo (ver: ?ENTRENAMIENTO AERÓBICO Y PÉRDIDA DE GRASA? ).

Por muy buenos que sean estos productos, ¡no confíes demasiado en los suplementos! Como su nombre indica, sólo deben considerarse como un complemento y no como un sustituto del entrenamiento específico y de una dieta adecuada.

Sin embargo, si sigue una dieta específica y realiza ejercicios cardiovasculares con regularidad, los suplementos para perder grasa son aún más efectivos y efectivos. ¡Pruébalo tú mismo y me darás la razón! Teniendo esto en cuenta, te deseo mucho éxito en la pérdida de grasa.