Columna 6 | Sacudido no revuelto

RESPUESTA

Para desarrollar músculo de forma eficaz se necesita, entre otras cosas, una dieta sofisticada. Esto incluye consumir carbohidratos, proteínas y grasas en cantidades muy específicas adaptadas a tu cuerpo.

Los carbohidratos son la base para desarrollar la fuerza durante el entrenamiento. Especialmente en la fase de desarrollo se debe comer en abundancia, especialmente compuestos complejos como pasta, arroz, patatas, panecillos y avena. Los carbohidratos de cadena corta (maltodextrina, glucosa) se utilizan directamente después del entrenamiento para aumentar los niveles de insulina e iniciar la regeneración.

Las proteínas son extremadamente importantes para el culturista porque los músculos están compuestos en gran medida por ellas. Sin embargo, 1,2 gramos por kilo de peso corporal es claramente demasiado poco. Recomiendo tomar al menos de 2,2 a 2,5 gramos por kilo de peso corporal. A la hora de hacer dieta, conviene aumentar aún más la cantidad para evitar la pérdida de masa muscular. La leche, el requesón, las claras de huevo, las aves magras y los batidos de proteínas son fuentes óptimas de proteínas.

Muchos culturistas cometen el error de eliminar todas las grasas de su dieta porque a menudo existe la idea errónea de que la grasa engorda. Sin embargo, este no es el caso; es exactamente lo contrario. Si el cuerpo se ve privado de grasas dietéticas, se esfuerza por conservar las reservas de grasa restantes. Esta es una reacción natural (de supervivencia) del organismo. Tome una cucharada de aceite de cártamo, aceite de colza y aceite de linaza al día. Este último es el aceite de mayor calidad disponible. Por lo general, sólo está disponible en tiendas naturistas. Tiene la capacidad de estimular el metabolismo para que quemes más grasa mientras descansas.

El batido que mencionaste contiene muy poca proteína y demasiada grasa (saturada). Evite la nata ya que contiene principalmente grasas saturadas. Según su peso corporal de 75 kilos, necesita consumir alrededor de 2.800 kilocalorías cada día para mantener su peso. Si tu objetivo es desarrollar músculo, debes aumentar este valor en 500 kilocalorías. Una distribución diaria óptima de nutrientes para usted es la siguiente:

Puedo recomendar encarecidamente las tres recetas de batidos que aparecen a continuación, ya que son ideales para aumentar la ingesta de calorías durante la fase de desarrollo. Ya los he adaptado a tu peso corporal de 75 kg, por lo que puedes adoptarlos fácilmente 1:1: