RESPUESTA
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Te quejas de dos problemas: depósitos de grasa en el estómago y falta de desarrollo muscular. Tenga en cuenta que no es posible perder grasa mientras se desarrolla músculo.
Por lo tanto, primero debes decidir un objetivo. Te recomendaría que primero intentes desarrollar músculo para tener más masa metabólicamente activa, lo que te ayudará significativamente a quemar más grasa en la dieta posterior.
Sin proteínas no es posible desarrollar músculo. Te recomiendo que consumas alrededor de 2,5 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Intente combinar tantos tipos de proteínas como sea posible para aumentar el valor biológico general.
Por ejemplo, tienen sentido combinar proteína de huevo con proteína de soja, proteína de huevo con leche o proteína de huevo con proteína de patata.
Las proteínas multicomponentes contienen combinaciones de proteínas coordinadas. En EL VALOR BIOLÓGICO DE LA PROTEÍNA 96 ES SUPERIOR A 136 DEBIDO A LA MEZCLA DE CUATRO COMPONENTES ? Difícilmente es posible hacer más. Por lo tanto, debería incluir más en su dieta leche, aves magras, requesón bajo en grasa, claras de huevo y batidos de proteínas (ver: MACRONUTRIENTES: PROTEÍNAS / PROTEÍNAS )!
¡La cantidad y combinación correcta de proteínas, carbohidratos y grasas es crucial para un desarrollo muscular exitoso!
Los carbohidratos te dan la fuerza que necesitas para entrenar. ¿Al regular la ingesta de carbohidratos se pueden controlar los niveles de insulina en determinados momentos? ¿Como justo después de levantarte y justo después de entrenar? ¿Aumentar específicamente y en otros momentos del día? por ejemplo antes de acostarse? reducir. Debes consumir de 5 a 6 g de carbohidratos por kilo de peso corporal todos los días. Utilice principalmente carbohidratos completos y de cadena media, como avena, pasta, arroz y patatas. Por la mañana y después del entrenamiento, cuando los niveles de insulina están al máximo,
ES ÓPTIMO UTILIZAR CARBOHIDRATOS DE DISPONIBILIDAD RÁPIDA, COMO MALTODEXTRINA, para que las reservas de glucógeno se llenen rápidamente (ver:
MACRONUTRIENTES: CARBOHIDRATOS ).
El tercer nutriente crucial para el desarrollo muscular regular es la grasa. ¿Te recomiendo consumir alrededor de 1g por kilo al día? principalmente grasas vegetales como cártamo, colza y especialmente aceite de linaza. En este contexto, trate de evitar las grasas saturadas tanto como sea posible (ver:
MACRONUTRIENTES: GRASAS ).
La comida post-entrenamiento, junto con el desayuno, es la comida más importante del día. Después del entrenamiento, el cuerpo tiene una mayor necesidad de nutrientes y las células musculares literalmente absorben los nutrientes. ¿Esta? ventana anabólica? está abierto por un máximo de 60 minutos (ver: LA TEORÍA DE LA INSULINA ). Utilízalo aportando los siguientes nutrientes (preferiblemente con agua):
BATIDO POST-ENTRENAMIENTO
Pruebe la dieta de viajero, que puede mantenerse durante mucho tiempo gracias a una ingesta calórica variable. ¿Con esta forma de dieta nunca te aburres porque comes cosas diferentes cada día? como un péndulo que siempre está en movimiento. Es importante distribuir las calorías y las cantidades de nutrientes de manera eficiente. Si los días de entrenamiento se fijan en lunes, martes, jueves y viernes, la distribución queda así:
DISTRIBUCIÓN DE CALORÍAS
- Lunes: 5500 kcal
- Martes: 4000 kcal
- Miércoles: 2300 kcal
- Jueves: 4000 kcal
- Viernes: 4000 kcal
- Sábado: 2300 kcal
- Domingo: 2300 kcal
Total: 24400 calorías
Esto da como resultado un promedio de alrededor de 3500 calorías por día. El lunes tienes el llamado ?día de comer? para acelerar su metabolismo. Estas calorías adicionales se cubren principalmente con carbohidratos. La dieta lanzadera es una dieta muy sencilla porque los nutrientes proteínas y grasas siempre permanecen sin cambios. La variación calórica sólo afecta la ingesta de carbohidratos (ver:
LA DIETA DEL PÉNDULO ).
En la siguiente columna entraré en el entrenamiento y te mostraré los conceptos básicos de la dieta que debes hacer después de la fase de construcción para perder los últimos restos de grasa en tu estómago.
