Columna 62 | Finalmente progreso - parte 2

RESPUESTA

En la primera parte de mi respuesta (ver: COLUMNA 61: ¿PROGRESO POR FIN? PARTE 1 ) Entré en nutrición, nutrición post-entrenamiento y dieta de viaje, ahora quiero hablar de entrenamiento. Al principio me gustaría hablar de los principios de formación y luego de la división de formación:

Tu formación debe basarse en los siguientes 7 principios:

1. ¡ALTA INTENSIDAD!

Para mantener la intensidad alta, siempre debes mantener constantes los tiempos de descanso entre series: te recomiendo unos 90 segundos.

Si la pausa es demasiado corta, no tendrás la fuerza necesaria. Sin embargo, si la pausa es demasiado larga, puedes lesionarte porque los músculos se han enfriado demasiado.

En cada serie, con cada repetición, debes prestar 100% de atención mental al músculo que estás entrenando y concentrarte completamente en la contracción muscular para lograr una alta intensidad.

2. 10 SERIES PARA MÚSCULOS GRANDES Y 6 SERIES PARA MÚSCULOS PEQUEÑOS

Un entrenamiento adecuado no depende de un número incontable de series, sino de la intensidad que puedas aportar a cada serie. No hace falta decir que cada serie debe abordarse con gran intensidad. En estas condiciones, no son necesarias más de diez series para grupos de músculos grandes y no más de seis series para grupos de músculos pequeños.

3. ¡DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO MÁXIMO 60 MINUTOS!

Se ha demostrado científicamente que entrenar durante más de 60 minutos favorece la liberación de la hormona catabólica cortisol y, por tanto, favorece la degradación muscular. Por eso debes limitar el tiempo de entrenamiento a una hora. Esto significa que tienes más tiempo para regenerarte después del entrenamiento. Y recuerda siempre: tus músculos crecen en reposo durante el tiempo de recuperación y no durante el entrenamiento.

4. ¡CADA SERIE HASTA LA FALLA MUSCULAR!

Los músculos necesitan un estímulo para crecer, porque sólo entonces se arman construyendo nuevas estructuras para poder afrontar el estrés en el siguiente entrenamiento. Por eso debes esforzarte hasta el fracaso. Las bases del estímulo están sentadas, sobre todo en las últimas repeticiones.

5. ¡PROMEDIO DE 8 A 12 REPETICIONES!

De ocho a doce repeticiones es el rango óptimo tanto en la fase de construcción como en la de dieta. Para los atletas más avanzados, el principio de entrenamiento holístico con un rango completo de repeticiones de seis a 50 puede resultar útil (he descrito este método en detalle en columnas anteriores). Si llega a la duodécima repetición de una serie, aumente el peso de entrenamiento de 5 a 10 libras la próxima vez para proporcionar un estímulo más fuerte.

6. ?LIMPIAR? ¡ENTRENAMIENTO SIN FRACASOS!

Una serie ejecutada incorrectamente no estimula el músculo adecuadamente y las lesiones son prácticamente inevitables. Por supuesto, un compañero de entrenamiento puede ayudarte con las últimas una a tres repeticiones. Sin embargo, si tiene que hacer esto después de la segunda repetición, no tiene sentido.

7. ¡ÉNFASIS EN EL MOVIMIENTO NEGATIVO!

¿Nuestro cuerpo está acostumbrado a realizar movimientos positivos? por ejemplo, empujar la mancuerna hacia arriba durante el press de banca. Por eso este tipo de movimiento no estimula completamente las fibras musculares. Sin embargo, el movimiento negativo (como el movimiento hacia abajo de la mancuerna durante el press de banca) es bastante inusual para el cuerpo. Se enfrenta, por así decirlo, a un movimiento que le es ajeno. Entonces, si pones énfasis adicional en esta sección del movimiento aumentando la duración de este movimiento, es más probable que el cuerpo responda con crecimiento muscular. Personalmente, realizo el componente negativo de un movimiento muy lentamente: entre tres y cuatro segundos. El movimiento positivo dura de uno a dos segundos.

Para una división de tres o cuatro días, una división sensata podría verse así:

Por cierto, los principios de entrenamiento que he descrito no cambian durante una fase de dieta. Muchos deportistas aumentan el número de repeticiones durante la fase de dieta para estimular la quema de grasas. Desafortunadamente, esta es una idea errónea. Lo único que ocurre es que se reduce la intensidad del entrenamiento, lo que puede favorecer la pérdida muscular durante la fase de dieta. Durante una fase de dieta sólo se debe aumentar el número y la duración de las sesiones de cardio para acelerar el metabolismo y así aumentar la movilización de grasas.