Columna 63 | Tu plan - mi juicio

RESPUESTA

Para una división de tres, su plan se divide exactamente en términos de combinación de grupos de músculos. En cuanto a la distribución en los respectivos días de la semana, te recomiendo que hagas el entrenamiento 1 el lunes, el entrenamiento 2 el miércoles y el entrenamiento 3 el viernes. Esto significa que tienes un día de descanso entre cada entrenamiento y dos días más para recuperarte antes del siguiente ciclo. Sin embargo, he encontrado cuatro errores que debes evitar a toda costa si quieres seguir avanzando en tu formación:

1. ORDEN MUSCULAR INCORRECTO

En la tercera sesión deberás entrenar el pecho antes que los hombros y los tríceps. De lo contrario, existe la posibilidad de que los músculos deltoides fallen antes de que pueda estimular los músculos del pecho lo suficiente para crecer.

2. DEMASIADAS ORACIONES

En general, estás haciendo demasiadas series. Como es bien sabido, los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino durante la fase de recuperación; la formación sólo proporciona el estímulo del crecimiento. Para que el cuerpo pueda pasar rápidamente a la fase de recuperación o crecimiento, no conviene entrenar más de lo necesario.

3. EXCESO DE ENTRENAMIENTO

Cíñete a un entrenamiento que dure hasta una hora. Después de este tiempo, los niveles de cortisol aumentan drásticamente, lo que puede provocar degradación muscular. Dada esta premisa, probablemente sea necesario acortar las series por ejercicio. Para músculos grandes, diez series son el máximo y para músculos pequeños, seis series son el máximo. El tiempo de descanso entre cada serie debe ser de entre 1,5 y dos minutos. Para el entrenamiento de piernas, especialmente ejercicios pesados ​​como sentadillas o prensas de piernas, también pueden ser tres minutos para garantizar una recuperación suficiente del sistema cardiovascular.

4. ORDEN DE EJERCICIO INCORRECTO

Comienza siempre tu sesión de entrenamiento con los ejercicios multiarticulares, seguidos de los ejercicios de aislamiento. Siga siempre la regla “ejercicios básicos SIEMPRE antes de los ejercicios de aislamiento” para garantizar un entrenamiento eficaz.

A continuación se muestra un ejemplo de una semana de entrenamiento:

El entrenamiento del pecho ejerce presión sobre los hombros y los tríceps. Esto significa que estos grupos de músculos ya no requieren tanto entrenamiento como si se entrenaran por separado. En otras palabras, el entrenamiento del pecho reemplaza gran parte del entrenamiento de hombros y tríceps. Esto le ahorra un tiempo valioso y permite que su cuerpo entre en la fase de recuperación más rápidamente.

Sólo debes hacer el press de banca plano de vez en cuando, ya que este ejercicio sólo ejerce presión sobre la parte inferior de los músculos del pecho. Sin embargo, el press de banca inclinado, que estimula todos los músculos del pecho, es mucho más eficaz.

No puedo recomendar ejercicios laterales para los músculos abdominales, ya que sólo hacen que el abdomen parezca innecesariamente más grande, incluso si se gana músculo. También debes evitar pesos adicionales al entrenar tus abdominales, ya que estimulan el crecimiento de los músculos tanto que la sección media puede volverse "gruesa". Al igual que el lunes, el día de espalda y bíceps entra en juego una cierta cantidad de pre-fatiga. El entrenamiento de espalda ejerce mucha presión sobre los bíceps. Esto significa que ya no tiene que recibir tantas sentencias. Esto ahorra tiempo y energía.

Ahora a la segunda pregunta: durante el entrenamiento de la espalda, los bíceps a menudo ayudan demasiado, aunque sea de forma inconsciente. Es por eso que su fuerza puede disminuir incluso antes de que fallen los músculos de la espalda.

Aquí es importante concentrarse únicamente en los músculos objetivo; los brazos sólo deben actuar como enlace al mango. Si aprendes a concentrarte mentalmente con el tiempo, sentirás el estímulo del entrenamiento más en tu espalda que en tus brazos. Sin embargo, esto requiere algo de práctica.