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Columna 67 | Entrenamiento óptimo

67. ENTRENAMIENTO ÓPTIMO

COLUMNA 67 |
ENTRENAMIENTO ÓPTIMO

Columna 67 - Entrenamiento óptimo

¡PARA UN ENTRENAMIENTO ÓPTIMO, DEBES ESTABLECER LAS METAS ADECUADAS EN EL MOMENTO ADECUADO!

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Columna 67 - Entrenamiento óptimo
Mido 1,81 metros y peso 86 kilos. Mi plan de entrenamiento se ve así. ¿Está bien?

LUNES:

Pecho y tríceps
  • Press de banca inclinado 3x6-8
  • Press de banca inclinado con mancuernas 3x6-8
  • Vuelos con mancuernas 3x6-8
  • Fundas para Mancuernas 3x8-10
  • Estiramiento de tríceps sobre el pecho 3x8-10
  • Estiramiento de tríceps hasta la frente 3x8-10
  • Press de tríceps con cable 3x8-10 o
  • Press de tríceps con cable inverso 3x8-10

MIÉRCOLES:

Espalda y bíceps
  • Jalones laterales 3x8-10
  • Remo con mancuernas 2x8-10
  • Remo en la máquina 3x8-10
  • Jalones laterales con agarre muy cerrado 3x8-10 o
  • Remo con barra 3x8-10
  • Scott con un solo brazo se flexiona en la máquina 3x6-8
  • Curl con mancuernas SZ de pie 3x6-8
  • Curl martillo 3x6-8
  • Rizos de concentración 3x6-8

VIERNES:

hombros y estomago
  • Elevaciones laterales con mancuernas 3x8-10
  • Press con mancuernas sentado 3x8-10
  • Elevaciones laterales inclinadas con mancuernas 2x8-10
  • Abdominales hasta el fallo
Entonces tengo algunas preguntas más: ¿Cuánto tiempo deberías entrenar? ¿Deberías hacer cardio antes o después de tu entrenamiento? ¿Y con qué frecuencia debes entrenar tus músculos abdominales? ¿Deberías aumentar el peso después de cada serie o empezar con mucho peso y luego disminuirlo?

RESPUESTA

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Andreas Frey responde
En general, su plan parece bastante bueno. La división de los ejercicios individuales está seleccionada de forma correcta y sensata. Lo que noté negativamente, sin embargo, es el hecho de que no entrenas las piernas en absoluto y haces demasiadas series en algunos músculos.

¡El entrenamiento de piernas es imprescindible!
Un entrenamiento intensivo de piernas beneficia el desarrollo muscular en todo el cuerpo. ¿Es muy agotador para el organismo y debido a la alta intensidad el cuerpo libera más hormonas? ¿Sobre la testosterona y la hormona del crecimiento? fuera de. La liberación de estas hormonas anabólicas también promueve el desarrollo de otros músculos. Una segunda razón importante para entrenar las piernas es evitar un desequilibrio entre la parte superior e inferior del cuerpo. No hay nada más ridículo que el "bombeador de piscina al aire libre" que sólo entrena la parte superior del cuerpo...

Actualmente estás entrenando durante tres días. Entonces, o haces un cuarto día de entrenamiento de piernas o redistribuyes los grupos de músculos para poder continuar haciendo tres días de entrenamiento. Por ejemplo, la siguiente división sería adecuada:

  • Lunes: pecho, hombros, tríceps.
  • Miércoles: piernas, pantorrillas, estómago.
  • Viernes: espalda, bíceps
Mi segundo punto de crítica es que el número de series es demasiado alto para los músculos pequeños como el bíceps y el tríceps: se completan nueve series para el tríceps e incluso doce series para el bíceps. ¡Esto es demasiado! Recuerde que está trabajando la espalda antes de entrenar los bíceps. Los bíceps ya están entrenados, por lo que sólo son necesarias unas pocas series para activar un estímulo muscular. La situación es idéntica en el entrenamiento de pectorales y de tríceps: el entrenamiento de pectorales también ejerce mucha presión sobre los tríceps. Por lo tanto, sólo quedan unos pocos “puros”. Se requieren series de tríceps.
Para músculos pequeños, debes hacer un máximo de 6 series. Más no sólo es innecesario, sino que incluso puede obstaculizar el desarrollo muscular.
El entrenamiento intensivo de piernas libera hormonas de crecimiento
Por lo tanto, limítese a un máximo de seis series para grupos de músculos pequeños como bíceps y tríceps. Después de todo, lo que importa no es la cantidad, sino la intensidad de las frases individuales. La duración del entrenamiento no debe exceder los 60 minutos, de lo contrario puede producirse una degradación muscular debido a la liberación de la hormona catabólica cortisol. Este período no incluye cambiarse de ropa, calentar ni ducharse después del entrenamiento, sino que comienza con la primera serie pesada y finaliza con la última serie de entrenamiento.

Debería poder completar fácilmente la cantidad de oraciones mencionadas en el tiempo dado. Si este no es el caso, te estás tomando un descanso demasiado largo entre series. Utilice un reloj para mantener los tiempos de descanso. Esto también reduce el riesgo de lesiones. Se recomienda un descanso de un minuto y medio entre series.

Haz siempre entrenamiento cardiovascular después del entrenamiento de fuerza.
tu cardio? ¿Excluyendo eso para calefacción, por supuesto? debes hacerlo después del entrenamiento de fuerza. Esto significa que no pierdes fuerza y ​​te beneficias de las reservas de glucógeno agotadas después del entrenamiento, lo que promueve la movilización de grasas.

Cuando se trata de entrenamiento abdominal, una sesión por semana suele ser suficiente. Recuerde que incluso con el mejor entrenamiento, no podrá ver sus músculos abdominales si la capa de grasa que los cubre es demasiado grande. Por eso, además del entrenamiento abdominal, es recomendable hacer cardio con una frecuencia cardíaca alta (alrededor de 140 a 150 pulsaciones por minuto) para aumentar tu metabolismo y quemar más grasas.

Con un pulso de 140-150 pulsaciones/min se quema la mayor cantidad de grasa durante el entrenamiento cardiovascular.
¿Tienes que aumentar el peso de entrenamiento con cada entrenamiento? Mi respuesta clara: no. Esto conduciría inevitablemente a una grave distorsión en los ejercicios. Esto puede provocar sobreentrenamiento y lesiones. Sólo deberías aumentar el peso de entrenamiento si puedes alcanzar "limpiamente" el número deseado de repeticiones. crear. Sólo entonces tus músculos estarán preparados para un nuevo estímulo de entrenamiento aún más fuerte.

¡ENVÍANOS TU PREGUNTA!

¿También tienes preguntas sobre culturismo, nutrición, entrenamiento o algún suplemento? Entonces envíanos tu pregunta por correo electrónico a: INFO@FREYNUTRITION.DE

¡Esto será respondido personalmente en forma de columna por Andreas Frey y publicado aquí!

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