Columna 67 | Entrenamiento óptimo

RESPUESTA

En general, su plan parece bastante bueno. La división de los ejercicios individuales está seleccionada de forma correcta y sensata. Lo que noté negativamente, sin embargo, es el hecho de que no entrenas las piernas en absoluto y haces demasiadas series en algunos músculos.

Un entrenamiento intensivo de piernas beneficia el desarrollo muscular en todo el cuerpo. ¿Es muy agotador para el organismo y debido a la alta intensidad el cuerpo libera más hormonas? ¿Sobre la testosterona y la hormona del crecimiento? fuera de. La liberación de estas hormonas anabólicas también promueve el desarrollo de otros músculos. Una segunda razón importante para entrenar las piernas es evitar un desequilibrio entre la parte superior e inferior del cuerpo. No hay nada más ridículo que el "bombeador de piscina al aire libre" que sólo entrena la parte superior del cuerpo...

Actualmente estás entrenando durante tres días. Entonces, o haces un cuarto día de entrenamiento de piernas o redistribuyes los grupos de músculos para poder continuar haciendo tres días de entrenamiento. Por ejemplo, la siguiente división sería adecuada:

Mi segundo punto de crítica es que el número de series es demasiado alto para los músculos pequeños como el bíceps y el tríceps: se completan nueve series para el tríceps e incluso doce series para el bíceps. ¡Esto es demasiado! Recuerde que está trabajando la espalda antes de entrenar los bíceps. Los bíceps ya están entrenados, por lo que sólo son necesarias unas pocas series para activar un estímulo muscular. La situación es idéntica en el entrenamiento de pectorales y de tríceps: el entrenamiento de pectorales también ejerce mucha presión sobre los tríceps. Por lo tanto, sólo quedan unos pocos “puros”. Se requieren series de tríceps. Por lo tanto, limítese a un máximo de seis series para grupos de músculos pequeños como bíceps y tríceps. Después de todo, lo que importa no es la cantidad, sino la intensidad de las frases individuales. La duración del entrenamiento no debe exceder los 60 minutos, de lo contrario puede producirse una degradación muscular debido a la liberación de la hormona catabólica cortisol. Este período no incluye cambiarse de ropa, calentar ni ducharse después del entrenamiento, sino que comienza con la primera serie pesada y finaliza con la última serie de entrenamiento.

Debería poder completar fácilmente la cantidad de oraciones mencionadas en el tiempo dado. Si este no es el caso, te estás tomando un descanso demasiado largo entre series. Utilice un reloj para mantener los tiempos de descanso. Esto también reduce el riesgo de lesiones. Se recomienda un descanso de un minuto y medio entre series.

tu cardio? ¿Excluyendo eso para calefacción, por supuesto? debes hacerlo después del entrenamiento de fuerza. Esto significa que no pierdes fuerza y ​​te beneficias de las reservas de glucógeno agotadas después del entrenamiento, lo que promueve la movilización de grasas.

Cuando se trata de entrenamiento abdominal, una sesión por semana suele ser suficiente. Recuerde que incluso con el mejor entrenamiento, no podrá ver sus músculos abdominales si la capa de grasa que los cubre es demasiado grande. Por eso, además del entrenamiento abdominal, es recomendable hacer cardio con una frecuencia cardíaca alta (alrededor de 140 a 150 pulsaciones por minuto) para aumentar tu metabolismo y quemar más grasas.

¿Tienes que aumentar el peso de entrenamiento con cada entrenamiento? Mi respuesta clara: no. Esto conduciría inevitablemente a una grave distorsión en los ejercicios. Esto puede provocar sobreentrenamiento y lesiones. Sólo deberías aumentar el peso de entrenamiento si puedes alcanzar "limpiamente" el número deseado de repeticiones. crear. Sólo entonces tus músculos estarán preparados para un nuevo estímulo de entrenamiento aún más fuerte.