COLUMNA 76 |
PONIENDO PARA LOS MÚSCULOS
CÓMO PUEDES DISTRIBUIR SENTIDAMENTE TU INGESTA DE CALORÍAS UTILIZANDO LA DIETA DEL PUT SEGÚN TUS OBJETIVOS.
Seguí tus artículos sobre la dieta del viaje diario con gran entusiasmo e interés. Según tengo entendido, es adecuado tanto para la fase de construcción como para la de dieta. ¿Significa esto que esta forma de nutrición desarrolla músculos y reduce la grasa al mismo tiempo? ¿O existen dos tipos diferentes de dietas para viajeros con diferentes cantidades de calorías?
Calculé un consumo total de calorías de alrededor de 2600 calorías para mí. En los días sin entrenamiento, solo consumo el 66 por ciento (1700 calorías) en una proporción de 40:40:20 (carbohidratos:proteínas:grasas). En los días de entrenamiento consumo el 111 por ciento (2890 calorías). Sin embargo, no tengo días fijos en los que voy a entrenar. A veces es lunes, miércoles y viernes y la otra semana es martes, miércoles y jueves por ejemplo. ¿Aún tiene sentido hacer la dieta del viaje diario al trabajo? ¿Y debería consumir el 80 por ciento de mi consumo total de calorías en los días sin entrenamiento para no perder tanta masa muscular?
RESPUESTA
Recomiendo una fase de preparación de ocho a doce semanas. También puede extender la duración de 14 a 16 semanas si muestra un progreso constante. Sin embargo, si no ganas más músculo después de doce semanas, es hora de pasar a una fase de dieta. Debería esperar entre seis y ocho semanas para ello. Si acumula un poco de grasa durante el período de acumulación, no es gran cosa. Durante la fase de dieta es importante quemar exactamente esta grasa...
Según su peso corporal, su tasa metabólica basal es de alrededor de 1900 calorías. Si realizas una actividad moderadamente difícil, elige un factor PAL (= Nivel de Actividad Física) de 1,3. Además, la pérdida por digestión (0,1) da un multiplicador de 1,4. ¿Entonces tienes que comer 2700 calorías por día para mantener tu peso? Entonces ni aumenta ni disminuye.Para desarrollar músculo, aumente este valor calórico en 500 calorías, lo que da un requerimiento calórico total de 3200 calorías por día. Por otro lado, si quieres perder peso, debes restar 500 calorías, lo que te da 2200 calorías. De cualquier manera, hay que “alternar” entre estos valores. Recomiendo el siguiente desglose de calorías por semana para la fase de desarrollo muscular:
DESGLOSE DE CALORÍAS POR DÍA SEMANAL:
- Lunes (día de entrenamiento): 3500
- Martes (día cerrado): 2500
- Miércoles (día de entrenamiento): 3500
- Jueves (día cerrado): 2500
- Viernes (día de entrenamiento): 3500
- Sábado (día cerrado): 2500
- Domingo (?día de trampa?): 4500
(Promedio 3200 calorías por día)
DESGLOSE PORCENTUAL DE MACRONUTRIENTES:
A) DÍA DE ENTRENAMIENTO:
40% proteína40% carbohidratos
20% de grasa
B) DÍA DE CIERRE:
50% proteína20% carbohidratos
30% de grasa
C) ?DÍA DE TRAMPA?:
30% proteína60% carbohidratos
10% de grasa
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¿También tienes preguntas sobre culturismo, nutrición, entrenamiento o algún suplemento? Entonces envíanos tu pregunta por correo electrónico a: INFO@FREYNUTRITION.DE¡Esto será respondido personalmente en forma de columna por Andreas Frey y publicado aquí!