Kolumne 76 | Pendeln für die Muskeln - Demo-Frey-Nutrition

Columna 76 | Desplazamientos para los músculos

76. PÉNDULO PARA LOS MÚSCULOS

COLUMNA 76 |
PONIENDO PARA LOS MÚSCULOS

Columna 76 - Desplazamientos para los músculos

CÓMO PUEDES DISTRIBUIR SENTIDAMENTE TU INGESTA DE CALORÍAS UTILIZANDO LA DIETA DEL PUT SEGÚN TUS OBJETIVOS.

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Columna 76 - Desplazamientos para los músculos
Soy estudiante, mido 1,83 metros y peso alrededor de 80 kilos. Entreno breve e intensamente tres veces por semana y también presto atención a mi dieta. Me gustaría mucho ganar un poco más de masa muscular (peso objetivo 85 kilos), pero no tengo ambiciones competitivas. Sin embargo, ¿también quiero mi ?rollo de tocino? deshacerse de en el estómago. Puedo ver una apariencia muy leve de abdominales, pero mi porcentaje de grasa corporal todavía es demasiado alto.

Seguí tus artículos sobre la dieta del viaje diario con gran entusiasmo e interés. Según tengo entendido, es adecuado tanto para la fase de construcción como para la de dieta. ¿Significa esto que esta forma de nutrición desarrolla músculos y reduce la grasa al mismo tiempo? ¿O existen dos tipos diferentes de dietas para viajeros con diferentes cantidades de calorías?

Calculé un consumo total de calorías de alrededor de 2600 calorías para mí. En los días sin entrenamiento, solo consumo el 66 por ciento (1700 calorías) en una proporción de 40:40:20 (carbohidratos:proteínas:grasas). En los días de entrenamiento consumo el 111 por ciento (2890 calorías). Sin embargo, no tengo días fijos en los que voy a entrenar. A veces es lunes, miércoles y viernes y la otra semana es martes, miércoles y jueves por ejemplo. ¿Aún tiene sentido hacer la dieta del viaje diario al trabajo? ¿Y debería consumir el 80 por ciento de mi consumo total de calorías en los días sin entrenamiento para no perder tanta masa muscular?

RESPUESTA

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Andreas Frey responde
Puede que solo funcione para principiantes absolutos para desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Porque un cambio tan drástico es un verdadero shock para el cuerpo, que luego comienza a desarrollar músculo y? ¿A través del aumento del metabolismo? reacciona con la reducción de grasa. Para los deportistas avanzados, incluido usted, esto no es posible porque el cuerpo ya se ha acostumbrado en gran medida al estímulo del entrenamiento y ya no reacciona de forma tan extrema. Entonces, dados tus datos, te recomiendo que primero desarrolles músculo y luego te pongas a dieta para reducir la grasa corporal.

Mis mayores éxitos los he conseguido con la dieta del péndulo
En realidad, la dieta de viaje es muy adecuada para ambos objetivos. Sin embargo, esto no significa que apoye ambos objetivos al mismo tiempo. Para desarrollar músculo, debes ingerir más calorías de las que quemas, por lo que debes crear un equilibrio calórico positivo. En cambio, para reducir la grasa, ¿el balance calórico debe ser negativo? Aquí debes comer menos de lo que consumes.

Recomiendo una fase de preparación de ocho a doce semanas. También puede extender la duración de 14 a 16 semanas si muestra un progreso constante. Sin embargo, si no ganas más músculo después de doce semanas, es hora de pasar a una fase de dieta. Debería esperar entre seis y ocho semanas para ello. Si acumula un poco de grasa durante el período de acumulación, no es gran cosa. Durante la fase de dieta es importante quemar exactamente esta grasa...

Como regla general, primero desarrolle músculo y luego pierda grasa.
Según su peso corporal, su tasa metabólica basal es de alrededor de 1900 calorías. Si realizas una actividad moderadamente difícil, elige un factor PAL (= Nivel de Actividad Física) de 1,3. Además, la pérdida por digestión (0,1) da un multiplicador de 1,4. ¿Entonces tienes que comer 2700 calorías por día para mantener tu peso? Entonces ni aumenta ni disminuye.

Para desarrollar músculo, aumente este valor calórico en 500 calorías, lo que da un requerimiento calórico total de 3200 calorías por día. Por otro lado, si quieres perder peso, debes restar 500 calorías, lo que te da 2200 calorías. De cualquier manera, hay que “alternar” entre estos valores. Recomiendo el siguiente desglose de calorías por semana para la fase de desarrollo muscular:

DESGLOSE DE CALORÍAS POR DÍA SEMANAL:

  • Lunes (día de entrenamiento): 3500
  • Martes (día cerrado): 2500
  • Miércoles (día de entrenamiento): 3500
  • Jueves (día cerrado): 2500
  • Viernes (día de entrenamiento): 3500
  • Sábado (día cerrado): 2500
  • Domingo (?día de trampa?): 4500
Requerimiento total de calorías por semana: 22500
(Promedio 3200 calorías por día)

DESGLOSE PORCENTUAL DE MACRONUTRIENTES:

A) DÍA DE ENTRENAMIENTO:

40% proteína
40% carbohidratos
20% de grasa

B) DÍA DE CIERRE:

50% proteína
20% carbohidratos
30% de grasa

C) ?DÍA DE TRAMPA?:

30% proteína
60% carbohidratos
10% de grasa
A la hora de entrenar, intenta seguir un ritmo determinado. Para una división de tres, entrenar los lunes, miércoles y viernes es ideal porque tienes un día de descanso entre cada día de entrenamiento. Además, el fin de semana estás libre de entrenamiento, por lo que le das a tu cuerpo el descanso suficiente. Para una división entre cuatro, serían adecuados los días de entrenamiento lunes, martes, jueves y viernes.
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¡Esto será respondido personalmente en forma de columna por Andreas Frey y publicado aquí!

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