79. CONSTRUCCIÓN MUSCULAR
COLUMNA 79 | DESARROLLO MUSCULAR

¡SI QUIERES FORMAR MÚSCULOS, DEBES CONSIDERAR LOS FACTORES DE ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y DISTRIBUCIÓN DE NUTRIENTES!
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Tengo 20 años y mido 1,83 metros. ¿En tres años y medio pude aumentar mi peso de 63 kilos a 99 kilos? con un porcentaje de grasa corporal de alrededor del doce al 14 por ciento. Probablemente he estado entrenando demasiado últimamente: unas cinco veces por semana, hasta tres horas y media al día. Simplemente sentí la necesidad de entrenar la parte superior de mi cuerpo tres veces por semana y la parte inferior de mi cuerpo y acondicionamiento dos veces por semana porque el progreso parecía estar desacelerando.
¿Qué tipo de plan de entrenamiento me recomendarías? ¿Y cómo puedo comer más? Especialmente tengo problemas con el desayuno...
RESPUESTA
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LA DIVISIÓN ÓPTIMA
Cinco entrenamientos por semana es excesivo y puede fomentar el sobreentrenamiento. Este número sólo tendría sentido si te estás preparando para una competición o tienes una debilidad evidente que quieres mejorar con una unidad adicional.Recomiendo cuatro sesiones de entrenamiento por semana, repartidas en lunes (pecho), martes (piernas), jueves (hombros y tríceps) y viernes (espalda y bíceps). De esta forma le das descanso a tu cuerpo el miércoles y durante todo el fin de semana. Recomiendo un período de descanso constante de aproximadamente un minuto y medio entre cada serie.
TU DESAYUNO
Por la mañana sueles estar estresado. Todo tiene que suceder rápidamente: vestirse, cepillarse los dientes y hacer varios preparativos para el día. Si encima te quedas dormido, todo se vuelve aún más escaso. Un desayuno adecuado a menudo se queda en el camino... ¡La comida líquida puede ser de gran ayuda en este caso! Se puede preparar y consumir rápidamente. Hace 15 años tomé mi ?Desayuno Estándar Andreas? desarrollado, que todavía tomo todas las mañanas. Creo que no hay desayuno más equilibrado que se pueda preparar y comer tan rápido. Recomiendo la versión “Mediana”, que se compone de la siguiente manera:DESAYUNO ESTÁNDAR ANDRÉS
- 300 ml de leche desnatada (1,5%)
- 1 plátano
- 100 gramos de copos de avena
- 250 g de requesón bajo en grasa
- 20g SUERO TRIPLE
- 10 ml de aceite de cártamo o linaza
TABLA NUTRICIONAL
Proteína = 69 gCarbohidratos = 116g
Grasa = 23g
DISTRIBUCIÓN DE NUTRIENTES
Para desarrollar aún más masa muscular, recomiendo las siguientes cantidades diarias de nutrientes: 2,5 g de proteína por kilo de peso corporal = 247,5 g
5 g de carbohidratos por kilo de peso corporal = 495 g
1 g de grasa por kilo de peso corporal = 99 g
Esto hace un total de alrededor de 4.000 kilocalorías por día. Para mantener su metabolismo constantemente “en alerta”. Para seguir así, recomiendo la dieta de viaje, que desarrollé durante mi tiempo activo y perfeccioné con el tiempo. Puedes encontrar toda la información que necesitas sobre la dieta del viajero aquí ARTÍCULO SOBRE LA DIETA DEL PÉNDULO bajo nutrición. 5 g de carbohidratos por kilo de peso corporal = 495 g
1 g de grasa por kilo de peso corporal = 99 g
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¿También tienes preguntas sobre culturismo, nutrición, entrenamiento o algún suplemento? Entonces envíanos tu pregunta por correo electrónico a: INFO@FREYNUTRITION.DE¡Esto será respondido personalmente en forma de columna por Andreas Frey y publicado aquí!