Columna 79 | Desarrollo muscular

RESPUESTA

Con tu experiencia en entrenamiento, eres un atleta avanzado y debes entrenar en consecuencia. Se ha demostrado científicamente que después de unos 60 minutos de entrenamiento de fuerza, el cuerpo libera más cortisol, la hormona del estrés catabólica (que degrada los músculos). Por tanto, debes reducir tu tiempo de entrenamiento a un máximo de 60 minutos. Con entrenamientos tan largos como el tuyo, debo asumir que estás haciendo demasiadas series. Siga las pautas de un máximo de diez series para grupos de músculos grandes como el pecho, los hombros, la espalda y las piernas, y hasta seis series para bíceps, tríceps y pantorrillas.

LA DIVISIÓN ÓPTIMA

Cinco entrenamientos por semana es excesivo y puede fomentar el sobreentrenamiento. Este número sólo tendría sentido si te estás preparando para una competición o tienes una debilidad evidente que quieres mejorar con una unidad adicional.

Recomiendo cuatro sesiones de entrenamiento por semana, repartidas en lunes (pecho), martes (piernas), jueves (hombros y tríceps) y viernes (espalda y bíceps). De esta forma le das descanso a tu cuerpo el miércoles y durante todo el fin de semana. Recomiendo un período de descanso constante de aproximadamente un minuto y medio entre cada serie.

TU DESAYUNO

Por la mañana sueles estar estresado. Todo tiene que suceder rápidamente: vestirse, cepillarse los dientes y hacer varios preparativos para el día. Si encima te quedas dormido, todo se vuelve aún más escaso. Un desayuno adecuado a menudo se queda en el camino... ¡La comida líquida puede ser de gran ayuda en este caso! Se puede preparar y consumir rápidamente. Hace 15 años tomé mi ?Desayuno Estándar Andreas? desarrollado, que todavía tomo todas las mañanas. Creo que no hay desayuno más equilibrado que se pueda preparar y comer tan rápido. Recomiendo la versión “Mediana”, que se compone de la siguiente manera:

DISTRIBUCIÓN DE NUTRIENTES

Para desarrollar aún más masa muscular, recomiendo las siguientes cantidades diarias de nutrientes: Esto hace un total de alrededor de 4.000 kilocalorías por día. Para mantener su metabolismo constantemente “en alerta”. Para seguir así, recomiendo la dieta de viaje, que desarrollé durante mi tiempo activo y perfeccioné con el tiempo. Puedes encontrar toda la información que necesitas sobre la dieta del viajero aquí ARTÍCULO SOBRE LA DIETA DEL PÉNDULO bajo nutrición.