Kolumne 8 | Ohne Saft und Kraft - Demo-Frey-Nutrition

Columna 8 | Sin jugo y fuerza

¿QUÉ HACER SI LOS VALORES DE LA FUERZA SIMPLEMENTE NO SUBEN?

Columna 8 - Sin jugo y fuerza
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Hola Andreas, mido 1,85 metros y peso unos 85 kilos. Desafortunadamente, no sé exactamente mi contenido de grasa corporal, pero no estoy gordo. Sólo tengo unos cuantos michelines. Llevo casi un año practicando culturismo. En realidad ha pasado un tiempo, pero antes sólo entrenaba de forma muy irregular. También gané algo de masa y perdí un poco de grasa corporal.

El problema, sin embargo, es que casi no obtengo ganancias de fuerza. Empecé con 40 kilos en press de banca, ¡pero ahora bajé a 47,5 kilos! Ya cambié los planes de entrenamiento, trabajé con diferente número de repeticiones, cambié la intensidad. Pero de alguna manera nada de esto ayuda. Ya me controlaron el nivel de testosterona: mi médico dijo que con 13,9 (no sé la unidad) todavía estaría en el rango bueno. Estoy bastante desesperada: con un peso corporal de 85 kilos, ¡tiene que haber más! Mi amigo (60 kilos, relativamente pequeño), que lleva un tiempo entrenando, trabaja con un peso de 60 kilos. ¡Yo también quiero eso!

RESPUESTA

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Andreas Frey responde
La fuerza es sólo un valor secundario en el culturismo y, por supuesto, no necesariamente el valor decisivo para desarrollar masa muscular. La intensidad del entrenamiento es mucho más importante que el puro desarrollo de la fuerza. Hay numerosos culturistas profesionales que entrenan con poco peso en relación con su peso corporal y aún así tienen músculos impresionantes. No he ganado mucha fuerza en los últimos cinco años, pero he logrado ganar más de ocho kilos de músculo porque mi entrenamiento es siempre muy concentrado e intenso.
Los ejercicios básicos como el press de banca o las sentadillas son los mejores para desarrollar fuerza.
El entrenamiento siempre debe ser concentrado e intenso.
No obstante, se requiere algo de fuerza para desarrollar músculo. Si quieres aumentar tu fuerza por encima de todo, es fundamental optimizar el entrenamiento y la nutrición:

Te aconsejo que realices series de trabajo de tres a seis repeticiones durante un período de seis a ocho semanas. Debes ceñirte a los ejercicios básicos, ya que son los más adecuados para entrenar con mucho peso. El rango bajo de repeticiones te permitirá mejorar tu componente de fuerza.

Pocas repeticiones promueven el desarrollo de la fuerza.
En cuanto a tu alimentación, si pesas 85 kilos deberás consumir entre 3.500 y 4.000 kilocalorías al día. Desglosado en nutrientes individuales, esto significa:
  • 250 a 300 gramos de proteína
  • 400 a 500 gramos de carbohidratos
  • 70 a 90 gramos de grasa
    •  Si todavía tienes hambre, también puedes y debes consumir carbohidratos. Todo esto proporciona suficiente energía para soportar más peso durante los entrenamientos.

    La creatina es el producto número uno para aumentar la fuerza. 1
    Para aumentar específicamente su fuerza y ​​reponer las reservas de ATP necesarias, recomiendo usar MONOHIDRATO DE CREATINA o mejor CREATINA PURA . Este último es un poco más puro y tiene muy buena acogida. La creatina provoca la reposición y el almacenamiento de ATP en las células musculares. Esta conexión representa, por así decirlo, la reserva de energía de tus músculos: si tus reservas están vacías, difícilmente podrás ganar mucho peso. Sin embargo, si están llenos de ATP, podrás desarrollar mucha más fuerza y ​​completar más repeticiones que antes.

    La D-ribosa puede aumentar los efectos de la creatina.
    Una combinación óptima con creatina. D-RIBOSA ya que además llena las reservas de ATP agotadas, especialmente durante la fase de descanso después del entrenamiento. Los estudios han demostrado que la D-ribosa puede aumentar los niveles de ATP de tres a cuatro veces, lo que puede significar un aumento de fuerza de entre un diez y un 15 por ciento. Esto significa que puedes regenerarte mucho más rápidamente después de una dura sesión de entrenamiento y volver a tensar tus músculos antes. Lo óptimo son de cinco a diez gramos de creatina/CreaPure y de cinco a diez gramos de D-ribosa inmediatamente después del entrenamiento para un batido post-entrenamiento.
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